Jako inspirace k napsání článku o dřepování mi dnes posloužil příspěvek na Facebooku s vyslovenou obavou, zda si tazatel při každodenním dřepování 15 sérií po 20 opakování (= 300 hlubokých dřepů denně) neponičí kolena. Motivací k takovému počínání je zpevnění zadku. Co na to říct? Ano i ne.

Dřepy jsou jednoznačně jedny z nejfunkčnějších cviků. Zapojují všechny velké svaly dolních končetin včetně zadku, po jehož zpevnění dychtí zejména ženská část populace. Jedná se tedy o ideální cvik, který by neměl ve vašem tréninkovém plánu chybět.


Nechce se ti číst? Celý článek jsem pro tebe namluvila!


Hluboký dřep je zpět

Způsobů jak dřepovat je mnoho. Od široko rozkročeného postoje až po stoj snožmo. Se zátěží i bez. Pokud se budeme držet nejznámějšího dřepu s rozkročením na šíři ramen, zjistíme, že se vedou různé polemiky o jeho hloubce, které sahají až několik desítek let zpět. Největší mýtus, který se ujal až do dnešní doby, vzešel z výzkumu Dr. Karla Kleina z Texaské univerzity v 60 letech minulého století. Podle této studie hluboké dřepy napomáhají ochablosti vazů a doporučení znělo – dřepy pouze do úrovně stehen rovnoběžně s podlahou.

Během následujících let byly tyto závěry již několikrát vyvráceny, ovšem mýtus se drží dál a stále ještě narazíte na varování i u mnohých trenérů.

Základem je vždy správná technika cviku

Pro děti je hluboký dřep zcela přirozený, nemají problém se stabilitou.

Může tedy hluboký dřep kolena poškodit? Ano, může. Důležitá je totiž technika – stejně jako u každého cviku. Jsou situace, kdy si můžete poškodit ramenní klouby, lokty, kotníky, páteř, zápěstí… Ostatně zvrtnout kotník si mnozí dokáží i při chůzi na rovném terénu.

Při hlubokém dřepu je velmi důležitá stabilita. Pro naprosté začátečníky může být zachování rovnováhy a zároveň důsledné dodržení techniky dřepu celkem oříškem.

Jak postupovat při hlubokém dřepu:

  • zaujměte postoj rozkročmo na šíři ramen
  • špičky mírně vytočte do písmene V
  • ruce předpažte
  • zadek jde dolů až na doraz – nádech
  • nepředklánějte se dopředu, záda držte rovná
  • kolena nesmíte vytočit dovnitř – zde hrozí poškození kolenního kloubu
  • paty jsou stále na zemi
  • a zpátky nahoru – výdech

Časté chyby při hlubokém dřepu:

  • kulatá záda
  • špatný rytmus při dýchání
  • zvednuté paty
  • kolena vtáčená dovnitř

Mají výzvy se stovkami dřepování denně smysl?

Různými výzvami slibujícími za krátkou dobu (často 30 dní) zdokonalení procvičované partie se internet jen hemží. Dřepy nejsou výjimkou. Má taková intenzívní zátěž smysl a lze dosáhnout vysněných výsledků?

Podle mého názoru jde jen o upoutání pozornosti, jedná se o klasické slibování zázraků na počkání. Dokonalý zadek za 30 dní nezískáte. Kdyby to bylo tak jednoduché, mají ho dokonalý už všichni. Cesta k vypracované postavě je podstatně pomalejší a bolestivější.

Problémem často bývá, že do podobných výzev se v naprosté většině zapojují jedinci bez předchozích zkušeností. Cvičili naposledy na základce a jejich tělo není na náhlou zátěž připraveno. Nemají zpevněný střed těla a jednostranně zatěžované vybrané skupiny svalstva se nemají o co „opřít“.

Navíc nevěřím, že novopečený cvičenec je schopen důsledného provádění cviku při 200 opakování. Každé další už svádí k odfláknutí techniky…

Komu bych tzv. výzvu doporučila?

Intenzívní krátkodobou výzvu zaměřenou na konkrétní partii bych doporučila výhradně pokročilému cvičenci, který už má vybudovanou svalovou základnu a zvládá bravurně techniku cviku. Motivací je zaměření na slabší svalovou skupinu a její posílení, či spíše vyrýsování. Taková výzva se stává doplňkem k běžnému pravidelnému tréninku.

Osobně jsem zkoušela (jako doplněk k pravidelnému posilování) dělat 10 dřepů po každé návštěvě WC. Na malou chodím poměrně často, takže jsem jich stihla celkem dost. Ale časem mě to přestalo bavit. Vymodelovat dokonalý zadeček jsem nestihla 😉

Kdy svaly rostou?

Možná už jste to slyšeli nebo někde četli – svaly nerostou v posilovně, ale ve spánku. Svaly dolních končetin a zadku jsou tzv. velká svalová skupina. Jejich intenzívní posilování se doporučuje max 2krát týdně – měly by po zátěži cca dva dny odpočívat.

Každé cvičení by mělo mít jasný účel a dávat smysl v rámci celého tréninku. Vždy si ujasněte, co konkrétně od cvičení očekáváte, jakého chcete dosáhnout výsledku a kolik času a úsilí jste ochotni svému cíli věnovat.

Nezapomeňte: cesta je cíl!

Nechte si zasílat další zajímavé články na e-mail

Líbil se vám článek? Sdílejte jej mezi své přátele.